夕方になるとついウトウトしてしまう経験は多くの人に共通する悩みです。自分ではコントロールしにくいこの眠気には、実はさまざまな要因が関係しています。本記事では、夕方に眠くなる原因から、具体的な対策や注意点、さらに疑われる病気までを詳しく解説します。夕方の眠気のメカニズムを理解し、日々の生活習慣を見直すことで、集中力アップや快適な睡眠へとつなげましょう。
夕方に眠くなる主な原因
夕方の眠気には多岐にわたる背景や生活習慣上の要因が潜んでいます。ここでは代表的な原因をピックアップして解説します。
日中の疲労が夕方にピークを迎える傾向や、昼間の食事や活動量が影響を与えている場合もあります。特に炭水化物や糖質を過剰に摂取していると、血糖値が急上昇し、急激に下がるタイミングで強い眠気を感じることがあります。また、日頃のストレス蓄積や睡眠の質の低下によって、夕方にエネルギーが不足しやすくなることも大きな要因です。これらの要素が複合的に絡み合い、夕方に眠くなる現象を引き起こしています。
睡眠不足や睡眠の質の低下
夜間の睡眠時間が十分でないと、日中に疲れが解消されず、夕方になるころには眠気が強まることが多いです。さらにスマートフォンやパソコンを寝る直前まで使用していると、光の刺激でメラトニンの分泌が抑制され、睡眠の質が低下します。そのため朝になっても疲労が抜けきらず、夕方に大きな眠気を感じやすくなるのです。
体内時計の乱れ（概日リズム睡眠・覚醒障害）
人間の体内時計は、規則正しい生活リズムによって保たれています。しかし夜更かしや不規則な生活習慣が続くと、体内リズムが崩れて本来の眠りやすい時間帯がずれてしまいます。その結果、朝は起きにくく、昼過ぎから夕方にかけて強い眠気が生じるケースにつながるのです。
血糖値スパイクや食生活の影響
高糖質の食事や早食いなど、血糖値の急上昇を招く食生活は夕方の眠気と密接に関係しています。血糖値が急激に上がると、その後急低下を引き起こし、血糖値スパイクが起こりやすくなります。こうした乱高下によるエネルギー不足状態が、生理的な眠気をさらに助長するのです。
ストレスや精神的要因
仕事や対人関係の負荷が大きくなると、自律神経は刺激を受け続け、心身ともに休まる機会が減ります。すると交感神経と副交感神経の切り替えが上手くいかず、活動しているはずの時間帯に強烈な倦怠感や眠気が襲ってきます。わずかなストレスであっても積み重なると身体の疲労を増幅させやすいため、夕方に眠気を感じる要因になりやすいのです。
薬の副作用や自律神経の乱れ
服用している薬の成分によっては、覚醒作用を低下させたり、副交感神経を優位にする作用が含まれる場合があります。特に抗アレルギー薬や精神安定薬などは眠気を引き起こしやすい傾向です。また、大きな気温差などで体温調節がうまくいかないときも自律神経が乱れ、夕方に過度の眠気を生じることがあります。
夕方の眠気が引き起こすリスク
夕方の眠気を放置すると、その後の行動や健康面に悪影響を及ぼす可能性があります。主なリスクを確認しましょう。
体が休息を求めていても、業務や勉強が終わらない場合は無理をして続けてしまいがちです。その結果、作業効率の低下やミスの増加につながり、さらに疲れが蓄積するという悪循環が起こりやすくなります。睡眠の乱れが習慣化すると、他の生活習慣病や心身の健康状態にも悪影響を及ぼすリスクが高まる点に注意が必要です。
作業効率の低下や集中力の欠如
夕方に眠気が襲ってくると、頭がぼんやりして判断力も鈍りやすくなります。集中できずに仕事や勉強の生産性が落ちるほか、細かいミスや勘違いが増える恐れがあります。そのため、確実に仕上げるべき業務にとっては大きなリスクとなりかねません。
生活リズムのさらなる乱れ
夕方の眠気に耐えきれず、つい長めに仮眠を取ってしまうと、夜の寝付きが悪くなることがあります。すると翌朝の起床時間が遅れ、結果として生活リズムがいっそう乱れる原因となります。こうした不規則なリズムが続くと、元々の疲れやストレスが蓄積しやすくなり、負のサイクルに陥りやすくなるのです。
夕方眠くなるときに疑われる主な病気
単なる生活リズムの乱れだけでなく、病気による過度な眠気の可能性も否定できません。代表的な病気を挙げて解説します。
夕方に眠くなる原因として意外に見落とされがちなのが、睡眠障害などの病気です。特に睡眠呼吸や覚醒に関わる病気は、昼間や夕方の過度な眠気のほか、いびきや朝の倦怠感などの症状を伴うことがあります。もし夕方の眠気が毎日続いて日常生活に支障をきたす場合は、専門医による診断を検討してみてください。
睡眠時無呼吸症候群
就寝中に何度も無呼吸状態が起こり、慢性的な睡眠不足を引き起こす疾患です。十分な睡眠を取っているつもりでも実際には深く眠れていないため、朝の疲れが取れにくく日中や夕方にも強い眠気が残ります。いびきがひどい場合や日中に極端に眠たい症状が続く方は特に注意が必要です。
睡眠相前進症候群
通常の睡眠リズムより寝る時間と起きる時間が極端に早まる傾向のある睡眠障害です。朝は早く目覚め、夕方以降に強い眠気が現れるため、学校や仕事のスケジュールに合わず困るケースもあります。適切な生活リズムの修正や医療的アプローチによって改善が見込める場合が多いです。
ナルコレプシー
突然の強い眠気や睡眠発作、レム睡眠に関連する症状を特徴とする病気です。発作は昼間だけでなく、集中力が切れやすい夕方にも起こり、会議や勉強の場面で大きな支障が生じることがあります。遺伝的素因や神経伝達物質に関わる問題が原因とされ、専門医による診断と治療が重要です。
うつ病などの精神疾患
気分の落ち込みや意欲の低下に加え、慢性的な倦怠感や過度の眠気が現れることが多いのが特徴です。夕方になると集中力が切れてしまい、さらに気分が不安定になる場合もあります。精神的な不調が長期化していると感じたら、心療内科や精神科による早期受診が望ましいでしょう。
夕方に寝るとどんな影響がある？注意すべきポイント
夕方に眠気に負けて仮眠を取ったりすると、その後の睡眠リズムに影響を及ぼす場合があります。ここでは注意点を考察します。
夕方の仮眠を習慣的に取ってしまうと、夜の深い睡眠が妨げられ、翌日の疲労回復に影響が出る可能性があります。特に夕方に長時間寝てしまうと、夜中に再び目が覚めてしまうなど、睡眠分断が起こりやすくなります。夕方にどうしても休みたくなった場合は、短い時間にとどめることが大切です。
夜間の睡眠リズムが乱れる可能性
本来は夜に深く休むことで身体と脳がリセットされますが、夕方の仮眠によって自然な睡眠傾向が崩れると、夜間の睡眠品質が落ちるリスクがあります。人によっては月曜日から金曜日まで働き詰めで疲労が溜まり、週末に夕方の仮眠を取ることが多いですが、実は平日と休日のリズムの差が大きくなるほど体内時計を乱す原因になるのです。
寝付きの悪化や睡眠の質の低下
夕方頃に眠ってしまうと、夜ベッドに入っても脳が十分覚醒せずに寝付きが悪くなることがあります。結果として就寝時刻が遅れがちになり、深い睡眠へ移行することが難しくなる可能性があります。長期的に見ると、所属する学校や職場でのパフォーマンスにも大きな影響を及ぼすので注意が必要です。
夕方の眠気を解消するための具体的対策
実践しやすい方法を取り入れることで、夕方の眠気を防ぎ、集中力を維持することが期待できます。以下の対策を試してみましょう。
生活習慣を少し見直すだけでも、夕方の眠気はある程度改善できます。例えば昼食をしっかり摂りながらも、炭水化物の量を調整することで血糖値の急激な変動を抑えられます。また、短時間の仮眠や軽めの運動を組み合わせるなど、複数のアプローチを同時に実践すると効果が高まるでしょう。
短時間の仮眠と計画的な休憩の活用
15〜20分程度の短い仮眠を昼食後や午後の早い時間帯に取ると、頭がすっきりして夕方の眠気も緩和されやすくなります。ダラダラと長く眠るのではなく、あくまで頭をリセットする目的で時間を区切るのが重要です。これにより、夜間の睡眠リズムを崩さずに集中力を回復することが期待できます。
カフェインやツボ押しで気分転換
午後に適度な量のカフェインを摂取すれば、一時的に覚醒状態を高めやすくなります。ただし、過剰摂取は夜の寝付きや睡眠の質に影響するため注意が必要です。また、こめかみや手のツボを押すなどの簡単な刺激によって、血行を促進し脳を活性化させることも効果的なリフレッシュ法となります。
ストレッチや軽い運動で血行促進
オフィスワークや座りっぱなしの生活が続くと、肩こりや腰痛だけでなく全身の血流も滞りがちです。立ち上がって背伸びをしたり、軽くウォーキングを取り入れたりするだけでも酸素が巡り、脳の覚醒レベルが上がりやすくなります。夕方に習慣的なストレッチを行うことで、体のリラックスと覚醒のバランスをうまく保てるでしょう。
食後の血糖値コントロールを意識
食事の際に血糖値が急激に上がり下がりすることが、眠気を加速させる原因のひとつです。特にランチで高糖質のメニューを大量に摂取すると、午後の眠気が増すことがあります。食事ではタンパク質や野菜をバランスよく取り入れ、ゆっくりと噛むことで血糖値の急変動を防ぐことを心掛けましょう。
就寝前のスマホ・PC利用を控える
夜にスマホやパソコンの画面を長時間見続けると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、眠りの質が下がりやすくなります。結果的に翌日まで疲れが残り、夕方の強い眠気の一因となるケースも少なくありません。少なくとも就寝の1時間前には電子機器の利用を減らすなど、寝る前の時間をリラックスして過ごせるよう工夫しましょう。
生活習慣を見直して夕方の眠気を防ぐ方法
根本的に生活習慣を改善して体内リズムを整えることで、夕方の眠気を予防することができます。以下の方法を参考にしてみてください。
毎日の生活習慣が乱れていると、どんなスポット対策をしても夕方の眠気はなかなか改善しません。体内時計を正常に保つためには、目覚めた後に日光を浴びることや、適切な食事・運動を日々続けることが不可欠です。こうした小さな積み重ねが疲労感を軽減し、夕方まで安定したコンディションを維持しやすくします。
朝の太陽光で体内時計をリセット
起床してすぐにカーテンを開けて日光を浴びると、脳内の体内時計がリセットされ、朝と夜のメリハリを意識しやすくなります。特に朝の光はメラトニンの抑制とセロトニンの分泌を促し、日中の覚醒状態を高める役割も担っています。結果的に夕方の疲れや眠気を緩和しやすくなるため、毎日の習慣として取り入れてみましょう。
夕方は少し身体を動かす時間を確保する
夕方になったら、ストレッチや肩回し、軽いスクワットで一度身体を動かしてみるのも有効です。長時間デスクワークが続くと血行が悪くなり、脳への酸素供給が低下して眠気を誘発しやすくなります。適度に体を動かすことで交感神経が刺激され、眠くなりにくい状態を作り出せるでしょう。
十分な睡眠時間を確保する
根本的な解決策としては、やはり夜の睡眠をしっかり取ることが重要になります。忙しい現代人は慢性的に寝不足になりがちですが、1日あたり7～8時間程度の睡眠を確保するだけで、日中のパフォーマンスが大きく向上します。夕方の眠気を防ぐためにも、まずは夜の眠りの質と量をあらためて見直してみてください。
専門医への受診も視野に入れよう
生活習慣を見直しても症状が続くようであれば、早めに医療機関へ相談することをおすすめします。専門的な治療で改善する場合も多いです。
軽度の眠気なら生活スタイルの改善で済むケースも多いですが、慢性的に夕方だけでなく一日中激しい眠気が続く場合は別の要因が潜んでいるかもしれません。特に仕事に支障が出たり、安全面に影響が及んだりする場合は、早めの受診を検討しましょう。専門医による診断を受けることで、睡眠障害やその他の疾患が見つかり、適切な治療を受けられる可能性が高まります。
症状が改善しない・強い眠気が続く場合
自分なりに対策をしても夕方の眠気が一向に改善しないならば、根本原因が睡眠時無呼吸症候群や耐えがたい過眠症などの病気である可能性もあります。こうした症状を見逃すと、事故や健康被害につながるリスクが高まります。早めに専門機関へ相談し、検査やカウンセリングを受けることが大切です。
早期診断と治療で日常生活の質を高める
睡眠障害や関連する病気は、早期に発見できれば生活改善のアドバイスや薬物療法などを適切に受けられます。これによって睡眠習慣や時間配分が整い、日中のパフォーマンスや集中力も著しく向上します。夕方の眠気から解放されることで、心身ともに快適な日々を送れるようになるでしょう。
まとめ・総括
夕方に眠くなる原因は多様であり、睡眠不足や生活習慣、病気まで幅広く考えられます。日々の行動を見直し、必要に応じて専門家の力を借りることで、より充実した生活を送るための一歩を踏み出せるでしょう。
夕方に眠くなる現象は、多くの場合は生活リズムや食事習慣の乱れが関連しています。一方で、深刻な症状や日常生活に支障をきたすほどの眠気がある場合には、疾患が隠れている可能性も考えるべきです。根本的な原因を探り、適切な対策を講じることで、生産性や快適さを取り戻すことができます。忙しい毎日の中でも早期発見と早期対応を心掛け、健康的なリズムを築いていきましょう。
こんにちは！睡眠コンサルタントの Sayoです。
産後睡眠に課題を抱えてしまい、3年以上格闘したのちに、人生の3分の1を占める睡眠のことを本気で学ぼうと決心。
睡眠コンサルタントの資格をとり、「日本人の睡眠の質を変える」というミッションに共感してとある寝具会社に転職しました。
日々睡眠に関連することで学んだことをブログにまとめていきたいと思っています。